Visszatérő hátfájás? A mozgás a legjobb gyógyszer!
A hátfájás a leggyakoribb mozgásszervi panaszok közé tartozik, különösen azok körében, akik napi 8-10 órát vagy még többet töltenek ülve. A fájdalom kialakulása azonban nem elkerülhetetlen – az egyik legkönnyebben bevethető eszköz a megelőzésben a gyógytorna.
A hosszan tartó ülés a modern életmód egyik velejárója, így a krónikus hátfájás mára az egyik legelterjedtebb panasszá vált a munkaképes korosztályban. A monoton és hosszú órákig fenntartott ülő testhelyzet, a rossz tartás, a nem megfelelő munkaállomás és a stressz mind hozzájárulhatnak a hátfájás kialakulásához. Ebbe azonban nem kell beletörődnünk. Tudatos életvitellel ugyanis kivédhetjük a gyötrő panaszokat.
Egy kis odafigyelés nagy változásokat hozhat
Igyekezzünk olyan munkakörnyezetet kialakítani, ami a gerincünket a legkevésbé terheli. A székünk legyen ergonómiailag megfelelő, a magasságát pedig gondosan állítsuk be. A monitor teteje néhány centivel legyen a szemmagasságunk alatt.
8 tanács a helyes üléshez:
1. Üljünk hátra teljesen a székben, a derekunkat támasszuk meg a támlán.
2. A szék ülőfelülete ne legyen túl hosszú, ne nyomja a térdhajlatot.
3. A szék magassága egyezzen meg a lábszárunk hosszával, talpunk érje a talajt.
4. Kerüljük az előrecsúszást, ne lógjon a derekunk a levegőben.
5. Támla nélküli széken üljünk egyenesen: talp a földön, medence előre billent, mellkas kiemelve.
6. A segédeszközök (pl. deréktámasz, ülőpárna) segíthetnek a helyes testtartásban.
7. A gerincünk hálás lesz érte, ha fitneszlabdára cseréljük a széket, és ezáltal „aktívvá válik” az ülés folyamata.
8. A hagyományos asztalt is érdemes lecserélni állóasztalra. A legszerencsésebb, ha állítható, így váltogathatjuk a két testhelyzetet munka közben.
Nem lehet eleget hangsúlyozni a stressz csökkentésének fontosságát. Mindenképp keressünk olyan módszert, amit szívesen, kitartóan, hatékonyan tudunk gyakorolni. Alkalmazhatunk légzőgyakorlatokat, meditációt, relaxációt, de segít kezelni a stresszt a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás, a rendszeres sport, a koffeinbevitel mérséklése, továbbá a megfelelő táplálkozás is.
A rendszeres testmozgásnak feltétlen szorítsunk helyet a mindennapokban! A megfelelő intenzitású, időtartamú és jól megválasztott sport képes ellensúlyozni az ülőmunka negatív hatásait. Segíthetnek a gerincfeszítő-, váll-, lapocka körüli-, far-, has- és csípő körüli izmok erősítésében, ezenfelül fokozzák a vérkeringést. Ám ugyanilyen fontos a rendszeres és személyre szabott nyújtás is, hiszen a túlzottan feszes, megrövidült izmok is okozhatnak derékfájást!
Nem elég akkor mozogni, amikor már kialakult a fájdalom
Az egészségtudatosság jegyében igyekezzünk inkább elébe menni a problémának! Célunk elérésében – a fent említett tényezőkön kívül – a gyógytorna segíthet a leghatékonyabban. Már napi néhány perc célzott gyakorlat elvégzése is elegendő lehet a gerinc egészségének támogatásához és az izomegyensúly fenntartásához.
A gyógytorna hatalmas előnye, hogy végezhető életkortól és edzettségi szinttől függetlenül. A legtöbb gyakorlatsor saját testsúllyal is kivitelezhető, az eszközigény minimális.
Íme néhány, gyógytornász által összeállított, irodában is megvalósítható gyakorlatsor:
• Derék és alsó végtag átmozgatása
• Nyak, váll, vállöv átmozgató torna
• Gyakorlatok labdán ülve
Ha van rá lehetőségünk, a személyre szabott gyógytorna-program kialakításáért keressünk fel gyógytornászt! Instrukciói révén sérülésmentesen és maximális hatékonysággal dolgozhatunk célunkért. A szakember ennek érdekében úgy állítja össze a gyakorlatsort, hogy figyelembe veszi egyéni izomegyensúlyunkat, mozgásszervi állapotunkat, adottságainkat, problémáinkat, továbbá megtanítja a gyakorlatok helyes kivitelezését.
Ne bagatellizáljuk el a fájdalmat!
Ha mégis jelentkezik hátfájás és hosszú ideig fennáll vagy rendszeresen visszatér, feltétlen forduljunk ortopéd szakorvoshoz vagy reumatológushoz! Személyre szabott kezeléssel hatékonyan, biztonságosan szabadulhatunk meg panaszainktól és előzhetjük meg az állapotromlást.
