Női egészség: mi mindenre érdemes figyelni?

Ha megfelelő tudatossággal finomhangoljuk életmódunkat, akkor nagyon sokat tehetünk női egészségünk megőrzéséért. Lássuk, mire ajánlott figyelni a szakértők szerint!

Együnk jól, legyünk jól!

Amit az egészségmegőrzéshez elsődlegesen tudatosítanunk kell: nem mindegy, mit és mennyit eszünk. A táplálkozásunkat úgy kell kialakítani, hogy testsúlyunkat az optimális tartományban tartsuk (ne vigyünk be több kalóriát, mint amit elégetünk), biztosítsuk a szükséges tápanyagbevitelt, és minimalizáljuk a kevésbé egészséges ételek mennyiségét.

Ami ajánlott:

• Fehérjében gazdag élelmiszerek: tojás, hús (inkább a soványabb fajták), hal, hüvelyesek, tejtermékek (tej, sajt, joghurt, túró).
• A hormonháztartásra kedvezően ható fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek: szójabab, csicseriborsó, lencse és babfélék, gabonák, magvak.
• Egyszeresen telítetlen növényi olajok (pl. olívaolaj, repceolaj). • Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (a telített, állati eredetű zsírok helyett): pl. makréla, szardínia, lazac, lenmagolaj, kendermagolaj.
• Teljes kiőrlésű gabonák.
• Friss gyümölcsök és zöldségek, különösen az élénk színű, sötét, lila vagy fekete bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna) és mélyzöld leveles zöldségek (pl. spenót, kel, brokkoli).
• Tiszta víz és tea. (A folyadékszükséglet naponta kb. 2-2,5 liter, ami az aktivitás, a testsúly, a hőmérséklet növekedésével és a kor előrehaladtával párhuzamosan növekszik.)

Ami nem ajánlott:

• Magas szénhidrát- és hozzáadott cukortartalmú édességek, péksütemények, ételek.
• Magas nátriumtartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerek (zacskós levesek, chipsek, gyorsételek).
• Túl sok koffein és alkohol.
• Cukrozott üdítők, energiaitalok.

Az aktív élet a belső egyensúly kulcsa

Nem könnyű helyet szorítani a feszes napirendben a rendszeresen mozgásnak, de a pozitív hatások feledtetik a szervezéssel járó esetleges nehézségeket.

A kutatások szerint azok a nők, akik 8 hónapon keresztül hetente kétszer erősítő gyakorlatokat végeznek, jóval erősebb csontozatúak inaktív társaikhoz képest. A mozgás bizonyítottan fokozza a csontépítő sejtek működését.

Mindemellett az izomerősítő edzés csökkenti a sarcopenia, azaz a korral bekövetkező izomvesztés mértékét is. Ez az idő múlásával egyre fontosabbá válik, hisz 30 éves kortól évtizedenként 3-5%-ot veszítünk izomtömegünkből. És minél inaktívabbak vagyunk, annál intenzívebb ez a folyamat.

A testmozgás ezenfelül stabilizálja a hormonrendszert, segít szabályozni a testsúlyt és az anyagcserét, csökkenti a stresszt, mérsékli számos betegség kialakulásának kockázatát, növeli az állóképességet, késlelteti az ízületi kopást, továbbá javítja a hangulatot is.

Gyakran és joggal felmerülő kérdés: mennyi az előirányzott mozgásmennyiség? A WHO hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású (a pulzus a maximum 50-70%-a) aerob mozgást, vagy 75 perc magas intenzitású (a maximális pulzus 70-85%-a) aerob tevékenységet javasol. Természetesen ötvözhető is a kettő, ahogy a választott mozgásformák is. A közepes tempójú aktivitás lehet például egy gyorsabb séta, nordic walking, kerékpározás vagy úszás. Magas intenzitású tevékenységként beiktathatunk intenzívebb futást vagy kerékpározást is.

Ajánlott ezenfelül beillesztenünk a mozgástervbe heti 2 izomerősítést is, ami történhet súlyzóval, gumiszalaggal, saját testsúllyal is. Továbbá mindezt kiegészíthetjük nyújtó, egyensúlyfejlesztő mozgásformákkal. (Ennek szerepe 60 éves kor felett felértékelődik.)

Jó alvás nélkül nem megy

Tudta, hogy a nőknek minimum 20 perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak? Felnőttkorban köztudottan átlagosan körülbelül 7-8 óra az alvásigényünk. (Persze ez egyénileg rendkívül változatos képet mutat.)

A rossz alvásminőség, az elhúzódó, kezeletlen alvászavar sokkal károsabb, mint hisszük! Negatívan befolyásolja a hormonháztartást, gyengíti az immunrendszert, elősegíti számos daganattípus képződését, valamint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri kórképek (pl. stroke, infarktus, hipertónia), az elhízás és a depresszió kialakulását. Ezenfelül növeli a stresszszintet és dekoncentrálttá, ingerlékennyé is tesz.

Épp ezért kiemelten fontos a megfelelő alvásrutin kialakítása.

Íme néhány hasznos tanács hozzá:

• Minden nap közel azonos időben feküdjünk le és keljünk fel, hétvégén is.
• Lefekvés előtt 1–2 órával már ne együnk, ne sportoljunk, és délután 5 után ne igyunk koffeintartalmú italokat. • Alakítsuk ki az alváshoz ideális környezetet: a hálószoba legyen jól szellőző, csendes, sötétíthető, az ágy pedig gerincbarát.
• Csak pihenésre használjuk a hálószobát: ne dolgozzunk ott, ne legyen bent számítógép vagy tévé – a villódzó fények és a „munka miliője” rontja az alvás minőségét.
• Csendesedjünk le este. Az elalvást segíti az olvasás, a meditáció, a jóga vagy más relaxáló, örömteli „offline” tevékenység.

Ha a párunk horkolása vagy eltérő alvási szokásai (más lefekvési idő, hőfok, zaj stb.) miatt nehezített az alvás, akár megfontolandó a külön hálószoba.

Ütemezzük be a szűréseket, ne hanyagoljuk el a panaszainkat!

Ha változást észlelünk (például a menstruációs ciklusunk hosszában vagy a fájdalom mértékében), érdemes mielőbb nőgyógyász szakorvost felkeresni.

Az évenként javasolt nőgyógyászati szűrésen kívül a kockázati szintünknek, korunknak megfelelő gyakorisággal (átlagos kockázat mellett 45 éves kor után 2 évente) vegyünk részt emlőrákszűrésen is, és végezzünk havonta mell-önvizsgálatot!