Koffeinkalauz – A kávézás jótékony hatásai és árnyoldalai

Már egy csésze kávé is képes csökkenteni a fáradtságot és javítani a koncentrációs képességünket. Tanulmányok igazolják, hogy a munkahelyi kávéfogyasztás számos előnnyel jár, azonban a frissítő feketét is érdemes mértékkel fogyasztani, hogy elsősorban a jótékony hatásai érvényesüljenek.

Kávézás irodai környezetben

Egy felmérés szerint a legtöbb kávét az irodai dolgozók, a reklámszakemberek, a kutatók és a laboránsok fogyasztják. Az irodába érkezve gyakran előfordul, hogy egy erős kávéval indítjuk a napokat, a megbeszélések előtt is bevált rituálé, hogy ledöntünk egy feketét, sőt, legtöbbször a hozzánk érkező ügyfeleket, tárgyaló partnereket is kávéval kínáljuk. Nem ritka az sem, ha azért megyünk le a munkahelyi kávézóba, mert a nagy hajtás közben egy kis szünetre, feltöltődésre van szükségünk.

A mérsékelt kávéfogyasztásnak számos jótékony hatása van az egészségünkre, valamint a fizikai és mentális teljesítőképességünkre, a túlzott koffeinbevitel ugyanakkor negatív élettani hatásokkal is járhat.

Mennyi kávét fogyaszthatunk büntetlenül?

Táplálkozástudományi szakemberek szerint egy egészséges felnőtt ember számára az ajánlható napi maximum koffeinmennyiség 300-400 mg.

Mennyi koffeint tartalmaznak a különböző kávé típusok?

Egy csésze (0,5 dl) presszókávé 100-150 mg,
egy csészényi (2 dl) hosszúkávé 90-180 mg,
egy instant kávé 85-100 mg,
egy doboz kóla 70 mg,
egy energiaital márkától és fajtától függően 50-300 mg közötti
koffeint tartalmaz.

Ne feledkezzünk meg a rejtett koffeinforrásokról sem!

Talán kevésbé ismert tény, de még a koffeinmentes kávéban is van nagyjából 4-8 mg koffein csészénként. A kávén kívül a tea, a kakaóbab, a csokoládé, a kóladió és az energiaitalok is tartalmaznak koffeint, amit bele kell számolni a naponta fogyasztható koffeinmennyiségbe.

Van-e ideális időpont a kávéfogyasztásra?

Dietetikusok szerint a reggeli első kávé ideális időpontja 8-9 óra körül van. Felkelést követően érdemes 1-1,5 órát várni a reggeli kávén elkortyolásával. Ajánlott nem reggeli helyett, hanem reggeli után fogyasztani. Tévhitnek számít, hogy az éhgyomorra elfogyasztott kávé tejjel fogyasztva egészségesebbé válik: a tej csupán az inzulinválaszt fokozza, ami amúgy is reggel a legmagasabb; továbbá a szénhidrátanyagcserének sem tesz jót. A kávét minden alkalommal fontos vízzel kísérni, hogy ellensúlyozzuk a koffein vízhajtó hatását.

Mivel a koffeinnek adenozint blokkoló hatása van, személyes érzékenység függvénye, hogy gátolja-e az álmosságérzetet. 5-6 órával a tervezett elalvás előtt már senkinek sem tanácsos kávéznia.

Milyen előnyökkel jár a kávézás?

A közös kávéfogyasztásnak társaságszervező, közösségépítő hatása is van, a kávészünetek több tanulmány által igazoltan növelik az irodai dolgozók munkahelyi hatékonyságát. A koffein serkenti a központi idegrendszer, az agy és a szív működését, élénkíti az anyagcserét, és a légzést, enyhén emeli a testhőmérsékletet, valamint a vérnyomást, tágítja a bőr ereit, serkenti a vizelet-elválasztást és segíti a székletürítést. Ezen túlmenően blokkolja a fáradtságot jelző adenozin hatását, fokozza az éberséget és a koncentrálóképességet. Befolyásolja a kortizol- és adrenalin termelődését. Fejfájás esetén bizonyos fájdalomcsillapítók hatását felerősíti, csökkenti a stresszt, enyhíti a depresszió esélyét, sőt, egyes tanulmányok szerint a napi három vagy több csésze kávé fogyasztása a hirtelen halál kockázatát is mérsékeli. A zsíranyagcserére is serkentő hatással van, így a fogyasztó, zsírégető készítmények tartalmaznak koffeint.

A rendszeres kávéfogyasztás valamelyest csökkenti a cukorbetegség, a krónikus vesebetegség, a köszvény és az epekő kialakulásának kockázatát. Mindez azonban valószínűleg nem a koffeinhez, hanem a kávéban található egyéb alkotórészekhez köthető, mivel a pozitív hatás a koffeines és koffeinmentes kávét fogyasztók körében egyaránt megfigyelhető.

Bizonyos daganatfajták esetében is feltételezik a kávé jótékony, védő hatását, állatkísérletekben a pörkölt kávéban lévő savak mutattak rákellenes hatást. A rendszeres kávéfogyasztók esetében kisebb a kockázata a garat-, a máj-, a pajzsmirigy-, és a prosztatarák kialakulásának.

A legújabb kutatásokban felmerült a kávéfogyasztás kognitív funkciókat védő és memóriajavító hatása is, de az a feltételezés, hogy a kávé segít elkerülni a Parkinson-kórt és a demenciát, még alaposabb kutatásokat igényel. Feltételezik, de nincs kellően bizonyítva, hogy hatása lehet a kávénak a szív egészségére is, ugyanis csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát és a szívbetegség miatti halálozás valószínűségét.

A kávézás árnyoldalai: a túlzásba vitt koffeinfogyasztásból fakadó potenciális ártalmak

Számos jótékony hatása ellenére azonban érdemes a koffeint mérsékelt mennyiségben fogyasztani, mivel a rövid idő alatt bevitt nagymennyiségű koffein számos panaszt eredményezhet. Ilyen kellemetlen tünet többek között a fejfájás, a szédülés, a hányás, a nyugtalanság vagy épp az ingerlékenység. Súlyosabb esetben hasi fájdalmak, rohamok, szabálytalan vagy túl gyors szívverés is jelentkezhetnek.

Irritábilis bél szindróma (IBS) esetén a nagy mennyiségű kávé fogyasztása fokozhatja a hasmenést. A koffeinnek jelentős vízhajtó hatása van, ezért gyakoribb vizelést és sürgető vizelési ingert válthat ki, továbbá növelheti a dehidratáció veszélyét.

A csontritkulásban szenvedőknek is óvatosan érdemes bánniuk a koffeinbevitellel mivel a kávé rontja a kalcium hasznosulását, növeli a vizelettel kiürülő kalcium mennyiségét, és gyengítheti a csontokat. Azoknál azonban, akik egészségesek, és elegendő kalciumhoz jutnak az ételeikből és étrend-kiegészítőikből, úgy tűnik, hogy a mérsékelt kávé fogyasztás nem növeli a csontritkulás kockázatát.

Érdemes tudni és odafigyelni arra, hogy a kávéban lévő koffeinnel interakcióba lépve romlik néhány gyógyszer hatékonysága, ilyenek egyes antidepresszánsok, fogamzásgátlók, de még az antibiotikumok között is van olyan, ami a koffeinnel hatásba lép.

Fontos tehát, hogy az egészséges felnőttek se fogyasszanak naponta 400 milligrammnál több koffeint, bármilyen sűrű vagy nehéz munkanapjuk is legyen.