Férfi egészség: így őrizhető meg hosszú távon

Tudatos táplálkozás, rendszeres mozgás, hatékony stresszkezelés, pihentető alvás, és férfispecifikus szűrések – a hosszú, egészséges élet alapjai. Lássuk, milyen konkrét lépéseket tehet egészségének megőrzése érdekében a szakértők szerint.

Sok férfi hajlamos legyinteni az egészségre: „Ráérek még ezzel foglalkozni.” A valóság azonban az, hogy a férfiak rövidebb ideig élnek, és gyakrabban halnak meg megelőzhető betegségekben, mint a nők. Az egészségtudatos életmód: a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a szűrővizsgálatok időben történő elvégzése életmentő lehet – szó szerint.

A férfiak egészsége: egy elhanyagolt terület

A Központi Statisztikai Hivatal adatai szerint a férfiak egészségi állapota, egészségtudatossága, fizikai aktivitása jelentősen elmarad a nőkétől. 3-ból 2 férfi túlsúlyos, és az alkoholfogyasztás, valamint a dohányzás terén is beelőzik nő társaikat. A túlzott stressz, az egészségtelen étkezés, a mozgáshiány, a dohányzás és az alkoholfogyasztás együtt hosszú távon súlyos egészségügyi kockázatot jelentenek. Ezek ellen életmódváltással eredményesen tehetünk.

A statisztikák szerint a férfiak jóval ritkábban járnak orvoshoz, mint a nők, és sokszor csak akkor, amikor a panasz már súlyossá válik. Pedig az időben felismert betegségek – például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj vagy a prosztataproblémák – megfelelő életmóddal és orvosi gondozással jól kezelhetők.

A férfiak átlagélettartama (73,5 év) Magyarországon még mindig közel 5,5 évvel rövidebb, mint a nőké. Szomorú tény, hogy 10-ből 4 férfi nem éri meg a nyugdíjas kort. A tüdőrák, a vastagbéldaganat és a prosztatarák naponta 3 férfi elvesztéséhez vezet, ami, szűrővizsgálatokkal és a betegségek korai felismerésével megelőzhető, elkerülhető lenne!

Étkezés: a férfi egészség egyik kulcsa

Túl sok hús, túl kevés zöldség

A férfiak étrendjében gyakran dominálnak a húsételek, a feldolgozott húskészítmények és a finomított szénhidrátok. Ezzel szemben a rostban, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend segíti a normál testsúly megtartását, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a daganatos kórképek kockázatát (World Health Organization, 2023).

Mit érdemes betartani?

• Egyen naponta legalább ötször zöldséget vagy gyümölcsöt.
• Részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, a hüvelyeseket és a halakat (makréla, szardínia, lazac).
• Mérsékelje a telített zsírok (pl. zsíros húsok, vaj, feldolgozott ételek) és a cukros italok fogyasztását.
• Igyon elegendő vizet, és kerülje a rendszeres alkoholfogyasztást – még a „kis mennyiség” sem ártalmatlan a máj és a szív számára.

Az elhízás, különösen a hasi zsírfelhalmozódás, a férfiaknál közvetlenül növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a zsírmáj kialakulásának esélyét. Egy kiegyensúlyozott étrend azonban képes megállítani, sőt visszafordítani ezeket a folyamatokat.

Mozgás: a legjobb „gyógyszer” férfiaknak

A rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz a hosszú távú egészségmegőrzésben. A heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás – például gyors séta, futás, úszás, kerékpár – jelentősen csökkenti a szívbetegség, a cukorbetegség és a túlsúly kockázatát.

A férfiak számára különösen fontos a súlyzós vagy saját testsúlyos edzés, amely segít megőrizni az izomtömeget és a fenntartani a megfelelő tesztoszteronszintet, emellett pedig támogatja az anyagcserét és hozzájárul az egészséges csontozat megóvásához.

Ha ülőmunkát végez, iktasson be óránként néhány perc mozgást: egy rövid séta, nyújtás vagy pár guggolás is sokat számít. Inspirációért tekintse meg a gyógytornászok által készített videóinkat az irodában is napi rendszerességgel elvégezhető gyakorlatokról.

Alvás és regeneráció: nem luxus, hanem szükséglet

Sok férfi gondolja úgy, hogy az alvás „elvesztegetett idő”, pedig az éjszakánkénti 7–9 órányi alvás az egyik legfontosabb egészségvédő tényező. A magyar férfiak 30%-a szenved alvászavaroktól. Az alváshiány nemcsak fáradékonyságot és munkahelyi teljesítményromlást okoz, hanem emeli a vérnyomást, fokozza a stresszhormonok (kortizol) szintjét, és hozzájárul az elhízás illetve a cukorbetegség kialakulásához.

A jó alvás érdekében:

• Alakítson ki szabályos alvásritmust, feküdjön és keljen minden nap hasonló időben.
• Kerülje a képernyőt lefekvés előtt (legyen szó akár laptopon való munkáról, akár TV-nézésről), mert a kék fény gátolja az alvást segítő melatonin termelését.
• Ne fogyasszon alkoholt vagy koffeint az esti órákban.

Ne feledje, a kipihent szervezet nemcsak jobban teljesít, de hatékonyabban is regenerálódik – a jó alvás mind mentális, mind lelki, mind fizikai szempontból előnyökkel jár.

Férfispecifikus szűrővizsgálatok: a megelőzés életeket menthet

A kifejezetten férfiakra optimalizált szűrővizsgálatok segítségével az orvos még időben felismerheti azokat az egészségügyi problémákat, amik kezdetben ugyan tünetmentesek, de később komoly veszélyforrást jelenthetnek.

Mikor, mit érdemes ellenőrizni?

• Évente: vérnyomás, vércukor, koleszterin, testsúly és BMI. Látásellenőrzés, fogorvosi vizsgálat. Ezek mellett:
• 30 év felett: diabétesz szűrés, pajzsmirigy- és májfunkció vizsgálat, kivizsgálás koszorúér betegségre
• 40 év felett: porsztata szűrés (PSA-vizsgálat és urológiai ellenőrzés), teljeskörű szív- és érrendszeri állapotfelmérés (5 évente)
• 50 év felett: hallásvizsgálat, vastagbélrák szűrés (kolonoszkópia vagy székletvérvizsgálat)
• 60 év felett: csontsűrűségmérés (DEXA), demencia és Alzheimer-szűrés)

Ezeket a vizsgálatokat rendszeresen elvégeztetve megelőzhetőek a súlyos, akár életet veszélyeztető szövődmények, és a problémákat időben felismerve sokkal eredményesebb lehet a kezelés.

A mentális egészség is számít

A férfiak többnyire nehezen beszélnek a lelki nehézségeikről, pedig a tartós stressz, a kiégés és a depresszió komolyan befolyásolhatják a fizikai állapotukat is. A krónikus stressz növeli a vérnyomást, rontja az alvást, és hozzájárulhat a túlevéshez vagy a fokozott alkoholfogyasztáshoz.

Fontos tudni, hogy a mentális egészség gondozása ugyanúgy része az egészségmegőrzésnek, mint a testmozgás vagy a táplálkozás. Ha tartósan rossz a hangulata vagy nehezen tud felülkerekedni a nehézségeken, ne szégyelljen felkeresni egy pszichológust. Ez a szűrővizsgálatokhoz hasonlóan szintén életmentő lehet, figyelembe véve, hogy hazánkban az öngyilkosságok 77%-át férfiak követik el.

Kis lépések, nagy eredmények

A férfi egészségmegőrzés nem bonyolult, mindössze következetességet és önfigyelmet igényel.

• Étkezzen tudatosan, mozogjon rendszeresen, aludjon eleget!
• Tartsa egészséges tartományban a testsúlyát!
• Kezelje a stresszt, alkalmazzon hatékony stresszkezelési technikákat, szükség esetén kérje pszichológus szakember segítségét.
• Ne hagyja ki az éves szűrővizsgálatokat! A megelőzés mindig könnyebb, mint a gyógyítás.

Ne feledje, egészségének megőrzése nemcsak önmaga, hanem családja érdekét is szolgálja: hiszen az egészséges férfi erős, energikus, és hosszú távon is képes helytállni – otthon és a munkahelyi életben egyaránt.

A cikket Pribelszki-Faragó Emese, a Budai Egészségközpont tartalommarketing szakembere készítette.