Érzelmi evés, stresszevés: így küzdhető le

Ön is evett már olyankor, amikor nem is volt éhes, és csak az unalmán vagy a rosszkedvén, esetleg a belső feszültségén akart enyhíteni? Az „érzelmi evés” jelensége gyakoribb, mint gondolná!

Tétova léptekkel kimegyünk a konyhába, körülnézünk, kinyitjuk a hűtőt, keresünk valami rágcsálni valót vagy lecsípünk egy darabkát a vacsorához eltett péksüteményből, bekapunk valami nasit… ismerős jelenet? Olyan, mintha ilyenkor nem is a testünknek volna szüksége a kalóriabevitelre, hanem a lelkünknek arra a megerősítésre, érzelmi biztonságra, kényeztetésre, amit az evés nyújthat.

Mi az érzelmi- vagy stresszevés?

Az érzelmi evés során a cél nem a fizikai éhségünk csillapítása, hanem a hétköznapi nehézségekkel való megküzdés. Ilyenkor vigaszra, stresszoldásra vagy önmagunk jutalmazására használjuk az ételt, így oldva a belső feszültséget. Az evés ilyenkor átmeneti megkönnyebbülést okoz, hiszen az agynak valóban vannak olyan részei, amelyek jutalmazásként érzékelik a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Hosszútávon azonban az érzelmi evés a fizikai közérzetünk romlásához, alacsony energiaszinthez, emésztési problémákhoz és súlyfelesleghez vezethet, illetve növelheti a további maladaptív étkezési szokások (pl. falásrohamok vagy az érzelmi evést követő kompenzatorikus hánytatás, hashajtó szedés) kialakulását. Az érzelmi evés következtében kialakuló negatív hatások pedig tovább ronthatják az érzelmi állapotunkat (pl. markáns szorongás vagy bűntudat érzése jelenik meg az étkezések körül), ami egyfajta ördögi körként tovább fokozhatja a maladaptív megküzdést, köztük az érzelmi evést.

Hogyan különböztethetjük meg az érzelmi éhséget a valóditól?

Vannak jelek, amelyek segíthetnek felismerni, milyen típusú éhséggel van dolgunk. Az érzelmi éhség általában hirtelen jelentkezik és gyakran olyan ételeket kívánunk ilyenkor, amelyek erős és azonnali jutalmazó hatással bírnak (az említett zsír és cukor tartalom miatt). Ilyenek tipikusan a gyorsételek, chipsek vagy az édességek. Jellemző az is, hogy az érzelmi éhség általában impulzív, gondolkodás nélküli evéshez vezet, így gyakran túlevéssel vagy falásrohammal is járhat, amely során nem érzékeljük az étel mennyiségét, amit elfogyasztunk. Az érzelmi éhség inkább sóvárgásként jelentkezik, nem valódi éhségérzetként és sokszor nem a napi rutinunkhoz kötötten jelenik meg, hanem megterhelő érzelmi események vagy stresszes helyzetek közelében. Végül pedig érzelmi evés esetén az éhség nem mindig csillapodik az étkezést követően sem, és gyakran erős bűntudat, megbánás jelentkezik utána. Ezzel szemben a valódi, fizikai éhség inkább fokozatosan jelentkezik egy adott napszak folyamán és sokkal jobban követi a megszokott menetrendünket. Mivel kevésbé a sóvárgás és a megnyugvás iránti vágy vezérli, ilyenkor átgondoltabban, tervezetebben tudunk étkezni és a túlzott kalóriabevitel valószínűsége is kisebb. Az étkezés végén általában megjelenik a jóllakottság érzése is, méghozzá a megszokott mennyiségű kalóriabevitelt követően

Ezek az érzelmi evés okai

Pszichológiai szempontból, rengeteg különböző belső állapot állhat az étel iránti intenzív sóvárgás vagy egy érzelmi evés epizód mögött. Érdemes tisztázni ezeket az okokat, hiszen ez a felismerés segíthet az érzelmi evés helyett más, egészségesebb és adaptívabb érzelemszabályozási vagy stresszkezelési stratégiák kialakítására. A leggyakoribb ok a stressz, amely következtében a stresszhormonok termelődése elindíthatja a sóvárgást, illetve az azonnali kalóriabevitel, energiapótlás iránti szükségletet, ami egyben jutalmazólag is hat az agyunkra. Az evés ezzel szorosan egybefonódva egy módja lehet a negatív érzelmek (félelem, szomorúság, szégyen, harag, magány) elkerülésének és a szorongás, belső feszültség csökkentésének is. Gyakran ürességérzésről is beszámolnak a túlevéssel, érzelmi evéssel küzdő páciensek. És előfordulhat az is, hogy a gyermekkori megszokások vezérlik az embert, ha korábban beleidegződött az, hogy a jutalmazás vagy épp a vigasztalás, az érzéseink elcsitításának, szabályozásának eszköze az evés. A lélektani szempontok mellett fontos átgondolni és kivizsgáltatni, hogy lehet-e bármilyen belgyógyászati, diabetológiai vagy endokrinológiai oka az intenzív sóvárgásnak és éhségnek, illetve dietetikus segítségével áttekinteni az esetleges hibákat az ember étrendjében.

Hogyan kontrollálható az érzelmi evés?

Az érzelmi evésre, mint a legtöbb maladaptív megküzdési mintázatra, általában a viselkedés mögötti okok felismerése nyújt valódi megoldást. Fontos ezekben a helyzetekben emlékeztetni magunkat, hogy az érzelmi evés vagy az azt megelőző sóvárgás egy jelzés, hogy valamilyen érzelmi megterhelődésben, stressztűrő képességünkön túlmutató élethelyzetben van részünk. Ilyenkor a tudatos jelenlét sokat tud segíteni abban, hogy felismerjük a feszültség vagy a megterhelődés forrását. Mi történik velünk és bennünk? Ez segít szembenézni a bennünk zajló érzésekkel és konfliktusokkal, így tudjuk azokat belsőleg szabályozni, anélkül, hogy az evéshez vagy más „pótcselekvéshez” kéne fordulnunk megnyugtatásért. A sóvárgás megjelenésekor a tudatos jelenlét mellett a viselkedéses stratégiák is segíthetnek megelőzni az evési epizódot, például sétáljunk egyet, szellőztessünk ki, beszélgessünk egy számunkra kedves, közel álló emberrel.

Emellett fontos lehet az evés körüli szokásokat, rituálékat is átalakítani a tudatosság segítségével. Ez azt jelenti, hogy evés közben csak az ételre figyeljen, ne végezzen közben más tevékenységeket (mint olvasás vagy filmnézés), helyette az ízekre, textúrákra és a jóllakottság érzésére koncentráljon. Amennyiben az érzelmi evés régóta fennáll és nem tudjuk felfedezni a mögötte rejlő indokokat, vagy ennek ellenére sem tudunk felülkerekedni a problémán, érdemes professzionális segítséget keresni és pszichológushoz fordulni. A kognitív viselkedésterápia, az érzelemszabályozást és stressz-menedzsmentet célzó módszerek (mindfulness, autogén tréning, DBT) mind hatékony segítséget nyújthatnak. A pszichológiai segítség mellett dietetikus felkeresése is javasolt, aki egy kiegyensúlyozott étrenddel tudja támogatni a rendszeresség és tudatosság kialakítását. Végezetül pedig, ha semmilyen beavatkozás nem segít, a sóvárgás és a túlevés fennmarad, szakorvosi kivizsgálás is megfontolandó valamilyen esetleg fel nem fedezett belgyógyászati vagy diabetológiai ok kizárása miatt. Fontos, hogy, mint minden problémánál, itt is a multidiszciplináris megközelítést alkalmazzuk, ahol mind fizikailag, mind lelkileg egészséges életmódot igyekszünk követni, például rendszeres szűrővizsgálatokkal, megfelelő alvással, mozgással, kiegyensúlyozott étkezéssel és mindemellett minél tudatosabb érzelmi jelenléttel és stresszkezeléssel.

A cikk a Budai Egészségközpont pszichológus szakemberének lektorálásával készült.