Egészséges étkezési rutin – apró lépések, nagy változások

Az egész napos irodai munkavégzés során gyakran előfordul, hogy csak gyorsan bekapunk néhány falatot az íróasztalunknál, ahelyett hogy nyugodtan leülnénk egy teljes értékű ebédhez. Ez azonban hosszú távon nemcsak egészségünkre, hanem munkateljesítményünkre is negatív hatással lehet, ezért fontos, hogy egészséges munkahelyi étkezési szokásokat alakítsunk ki, és következetesen be is tartsuk ezeket.

Az egészséges munkahelyi étkezés alapelvei

A napi energiaszint fenntartása érdekében ajánlott legalább ötször étkezni, amelyből egy átlagos munkanapon legalább három – egy fő- és két kisebb étkezés – a munkahelyi időszakra esik. Az egészséges munkahelyi táplálkozás három pillére a rendszeres étkezés, a megfelelő tápanyagbevitel és a folyadékpótlás. Ezekre már csak azért is érdemes figyelmet fordítanunk, mert ha a munkahelyünkön rendszertelenül és egészségtelenül étkezünk, az akár 20 százalékkal is ronthatja a munkavégzésünk hatékonyságát.

Indítsuk a napot egy nyugodt reggelivel

A nap első étkezése mindig meghatározó, legjobb, ha otthon, nyugodt körülmények között fogyasztjuk el a reggelinket. Gyorsan elkészíthető és tápláló választás lehet például a rántotta, a főtt tojás vagy a tükörtojás teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel, vagy hozzáadott cukor nélküli granolák, müzlik natúr joghurttal és friss gyümölccsel. Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem: egy pohár víz, 100%-os gyümölcslé, gyümölcstea vagy tej ideális kísérője a reggelinek. A koffeintartalmú italokat érdemes későbbre időzíteni.

Tízórai és uzsonna: egészséges falatok

A háromóránkénti étkezés érdekében érdemes beépíteni a tízórait és az uzsonnát is a munkanapunkba. Ezekre a kisétkezésekre fogyaszthatunk friss, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, de a joghurtok, a kefirek, a sajtok, a diófélék, a mandula vagy más olajos magvak is megfelelőek lehetnek vagy ehetünk kétszersültet, extrudált kenyereket zöldségkrémmel. Az üres kalóriákat tartalmazó nassolnivalókat és a túlzott kávéfogyasztást érdemes elkerülni, helyettük válasszunk tápanyagokban gazdag ételeket.

Szánjunk időt a tartalmas ebédre

Gyakori hiba, hogy a munkahelyi teendők miatt az ebédet az íróasztalnál, sietve fogyasztjuk el. Ez a szokás azonban nemcsak egészségtelen, hanem a munkateljesítményünket is rontja. Ezért érdemes legalább fél órát szánni az ebédre, és azt az étkezőben vagy teakonyhában, tányérra tálalva, lehetőleg a kollégákkal együtt elfogyasztani. Így javíthatjuk a munkahelyi teljesítményünket, elégedettségünket és a munkatársakkal való kapcsolatunkat is.

Munkahelyi büfé vagy otthonról hozott étel?

Ha a munkahelyen van büfé vagy menza, esetleg ételfutáron keresztül rendelünk ennivalót magunknak, törekedjünk az egészséges választásokra: részesítsük előnyben a zöldségekben gazdag, kevésbé zsíros ételeket. Amennyiben otthonról hozunk ételt, már előző este készítsünk tápláló fogásokat, mint például zöldséges tésztasalátát vagy grillezett csirkemellet párolt zöldségekkel. Fontos, hogy az ételt megfelelő hőmérsékleten tároljuk és hogy az elfogyasztás előtt alaposan mossunk kezet.

Tervezzünk előre!

Ha módunkban áll, már az előző hét végén tervezzük meg otthon az egész heti menüt – így ugyanis egészségesebb ételekhez juthatunk és egy alapos átgondolást követően minden nap más típusú egészséges tápanyagokat fogyaszthatunk. Ráadásképp egy nagybevásárlás keretében a hozzáválók többségét is előre beszerezhetjük.

Hidratált test és elme

A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a jó közérzet és a koncentráció fenntartásához. Mindig tartsunk egy pohár vizet az asztalunkon, és rendszeresen kortyoljunk is belőle. Kerüljük a cukros vagy magas koffeintartalmú italokat, helyettük válasszunk inkább vizet vagy teát. Ne feledjük, az egészséges munkahelyi étkezési szokások kialakítása hozzájárul a jobb közérzethez, növeli a munkateljesítményt és hosszú távon is támogatja egészségünket. A tudatos tervezés, az egészséges tápanyagok bevitele és a felesleges kalóriabevitel kerülése segítenek az ülő munkát végzőket gyakran érintő túlsúly megelőzésében, és a magas vérnyomás betegség, valamint a cukorbetegség rizikójának csökkentésében.