Mozgással a csontritkulás ellen!

Sokan azt hiszik, az időskor természetes velejárói a csontok ritkulása, sérülékenysége miatti balesetek, törések. A csontok az élet második felében valóban veszítenek tömegükből, szilárdságukból, de ez a folyamat szerencsére befolyásolható, lassítható, a következményei jórészt megelőzhetők.

A csontszövetek bomlása és épülése egy egész életen át tartó folyamat. Fiatalkorban a csontépítés javára dől el a mérleg, majd egy kiegyenlített szakasz után körülbelül 50 éves kortól túlsúlyba kerül a csont leépülése, amit nőknél a klimax hormonális változásai fel is gyorsítanak. A csonttömeg elvesztésének mértékét életmódi tényezők befolyásolják, így nagyon fontos a megfelelő táplálkozás (a kalcium, a magnézium, a fehérje és az A-, C-, D-vitaminok bevitele) és a fizikai aktivitás rendszeressé tétele. Aki többet mozgott fiatal korában, az kevésbé tapasztalja a tüneteket, a csonttömeg elvesztésének lassításához pedig az időskori testmozgás elengedhetetlen. Az oszteoporózist nem véletlenül nevezik néma járványnak, hiszen eleinte nem okoz panaszokat, legfeljebb olyan apró változások figyelhetők meg, mint a testmagasság csökkenése, vagy a gerinc deformálódása. Ha szűrővizsgálat, csontsűrűség-mérés nem történik, az első jel nem ritkán maga a csonttörés, ami leggyakrabban a csuklót, a bordákat, a combcsontot és a csigolyatestet érinti.

Frissítő mozgással a megelőzésért

Csontjaink és az izmaink, ízületeink szoros kapcsolatban állnak egymással. Az izmok aktivitása javítja a csontok vérellátását, ezáltal több csontépítéshez szükséges ásványi anyag, nyomelem, vitamin stb. juthat a csontszövetekbe, vagyis a mozgás fokozza azok anyagcseréjét. A mozgás ingerként is hat a csontokra: minél nagyobb az igénybevétel, annál inkább igyekszik a csontrendszer is a terhelésnek megfelelni, egyre inkább nő a csontok szilárdsága, össztömege. Fordítva is elmondható: a mozgáshiány nemcsak az izmok leépülésével jár együtt, hanem a csontok gyengülésével is. Összefüggést tapasztaltak az orvosok például a combizmok gyengesége és a combnyak - vagyis csípőtáji csonttörések kockázata között. A változó kor utáni csontritkulás megelőzésének kulcsa a rendszeres mozgás, ami ráadásul jót tesz az egyensúlynak és az élettartamot is növeli. Finn kutatók öt évig tartó vizsgálata szerint már napi húsz perces otthoni mozgással harmadával csökkent a vizsgálatba bevont nőknél a törés kockázata, ezen kívül az aktív csoportban lévő nők fizikai teherbíró képessége, egyensúly-érzékelése is javult.

Milyen mozgást válasszon?

Minden aktivitás, a legkisebb is jót tesz, de vannak olyan mozgásformák, amelyek különösen hatékony csonterősítők. Így például ajánlatos függőleges helyzetben végzendő mozgást választani, mert a csontokhoz kapcsolódó izmok (a gravitáció ellenében) így tudnak a csonttömeg növekedését és a csontépülést leginkább támogató, megfelelő húzóerőt kifejteni. A kisebb súlyzóval vagy gumiszalaggal végzett gyakorlatok is jobban erősítik az izmokat és a csontokat. Kerülendők viszont a csavaró, vagy hirtelen megrántó mozdulatokkal, hajolással, ugrással és a nagyobb sérülésveszéllyel járó mozgások, például a csapatjátékok és a küzdősportok.

A fokozatosság betartása lényeges, és legalább ennyire fontos az is, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amiben tartósan örömünket találjuk. Az aktivitásnak megfelelő formája lehet például naponta fél óra kellemes, könnyű séta, vagy rendszeres kirándulás, túrázás, kertészkedés, kerékpározás. Az úszás rendkívül egészséges, az izmoknak, légzőrendszernek, idegeknek egyaránt, de épp a csontritkulás ellen kevésbé hatékony, mivel a víz felhajtóereje miatt nem igényel akkora pluszerőt, ami ösztönözné a csontépülést.Azért kár lenne kihagyni, csak éppen valami mást is ajánlatos mellette választani. Egyre jobban terjed hazánkban is például a nordic walking, a botokkal végzett séta. Ilyenkor ellentétesen mozog a kéz és a láb, az átlós irányú mozdulatok pedig az izmok 90 százalékát átmozgatják, fejlesztik az állóképességet, az egyensúlyérzéket, mozgáskoordinációt, növelik a vér oxigénfelvételét, csökkentett ízületi terhelés mellett. Csak ajánlani lehet a tai-chit, a hatha jógát és a pilates-t is. Biztonságos és kontrollált mozgásformák, miközben átmozgatják a mélyizmokat is, erősítik az immunrendszert, kiegyensúlyozottabbá teszik az idegrendszer működését, segítenek a stressz kezelésében, de az ízületeket kímélik. Testre és lélekre egyaránt jó hatású a tánc is: ritmikus és összetett mozgás, fejleszti az egyensúlyt és javítja a testtartást.

Diagnosztizált oszteoporózis esetén

A mozgás mindig hasznos, még az előrehaladott oszteoporózis esetén sem kell, nem is szabad lemondani róla! Egy fokkal óvatosabban, tudatosabban továbbra is végezhetők az addigi mozgásformák is. Figyelni kell például arra, hogy a hát egyenesen maradjon, előrehajlás helyett inkább térdhajlítással nyúljunk le tárgyakhoz, és kerülni kell a nagyobb súly emelését, a cipekedést. Konzultálni kell szakemberrel, gyógytornásszal, és az egyéni állapotnak megfelelő gyógytorna gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. A gyógytorna jót tesz a mozgáskoordinációnak, a keringésnek, az egyensúlyérzéknek, növeli a gerinc tartását, megelőzheti a deformitásokat, segít elkerülni az apróbb baleseteket, eséseket, amelyek töréshez vezethetnek.

Tippek az időskori balesetek elkerüléséhez

A legjobban karbantartott szervezet is átalakul idős korra: csökken az izomerő, a tüdőkapacitás, romlik az idegrostok vezetőképessége, vagyis lassulnak a reflexek is, a látás, hallás sem a régi, bizonytalanabb lesz az egyensúly-érzékelés. A lépések rövidebbek lesznek, magasságuk is csökken, egyre inkább csoszogássá válik, ami az elbotlás veszélyével járhat addig nem is érzékelt kis akadályok (felgyűrődött szőnyeg, járdahiba stb.) esetén is. Tény, hogy időskori csontritkulás esetén a csontok sérülékenysége miatt egy viszonylag kis balesetnek, elcsúszásnak, elbotlásnak is súlyos következményei lehetnek. Ezért az óvatosság indokolt, de tudni kell azt is, hogy az eséstől való félelem maga is veszélyforrássá válhat, ha a passzivitás következtében romlik izmainak tónusa, veszít az egyensúlyi képességéből és a csontsűrűségéből. A bezárkózás lelkileg is csak árt, elszigeteltebbé, kiszolgáltatottabbá, depresszióssá teheti.

Néhány egyszerű jó tanács betartása sokat segíthet:

• Nézzen körül a lakásban, szokott útvonalait tegye biztonságosabbá! Legyen akadálymentesen megközelíthető a konyha, fürdőszoba, ha éjszaka felébredve vécéznie kell vagy egy pohár vizet inna!
• Legyen könnyen elérhető éjszaka is a megfelelő világítás!
• Szerezzen be csúszásgátló tappancsokat a kádba és a szőnyegek alá, és ne legyenek az útban felesleges dísztárgyak, kisbútorok! Sokat segíthet a kapaszkodók felszerelése is, például a zuhany, a kád és a vécé mellett.
• A cipője legyen kényelmes, biztonságos, recés talpú, hogy a csúszásveszélyt mérsékelje.
• Ossza be erejét! Ha lépcsőzni kell, ne restelljen egy-egy széket állítani a lépcsőfordulóba, ahol megpihenhet.
• Ha szükséges, használja a rendelkezésre álló segédeszközöket: a támaszt jelentő botot, járókeretet, és sétához is vegyen szemüveget, hogy a járda apróbb hibáit is megláthassa.
• Számoljon be mielőbb orvosának, ha az állapotában változást észlel, például az egyensúly-érzékelésével baj van, szédül vagy elhomályosul a látása stb., ne várja meg, amíg ezek a kezelhető problémák nagyobb bajt, balesetet okoznak!

Az írás az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült.