Húsmentesen is egészségesen

Egyre többen döntenek úgy, hogy elhagyják étrendjükből a húsféléket, vagy még szigorúbban, az összes állati eredetű terméket. A döntés hátterében lehet lelkiismereti ok, az állatok védelme, de sokan egészségi okokból választják a húsmentes táplálkozást. A vegetáriánus irányzatok mindegyikéről elmondható, hogy nemcsak valamiről való lemondást, hanem egyéb életviteli szabályokat, teljes életmód- és táplálkozási reformot is jelentenek.

A valláshoz, filozófiai irányzatokhoz kötődő hústilalom, a „vegetabilis”, azaz növényi alapú étrend az ókortól kezdve jelen van az emberiség életében, több híres görög bölcs is ezt tartotta maga számára kötelezőnek. Az első európai vegetáriánus körök, egyesületek mintegy két évszázada jöttek létre, és az elmúlt évtizedekben rohamosan nő a követőik száma.

Korlátok, irányzatok

Az idők során többféle vegetáriánus irányzat alakult ki, közös vonásuk a tőkehúsok és az azokból készült húskészítmények elutasítása:

• A legszigorúbb irányzat a vegánok csoportja, akik semmiféle húst és állati eredetű terméket nem fogyasztanak, még a tejpor vagy a zselatin felhasználását is tiltják.

• A nyers növényi koszton élő vegetáriánusok legfeljebb a 40 fok alatti hőmérsékleten történő aszalást, szárítást alkalmazzák, a hőkezelés más módjait nem.

• Jóval megengedőbb a laktovegetáriánus és az ovolakto-vegetáriánus irányzat: az előbbi követői a növényi táplálékon kívül csak tejet és tejterméket fogyasztanak, az utóbbié pedig tojást is.

• Szemi-vagy félvegetáriánusok azok, akik nemcsak tejet, tojást, vajat, hanem alkalmanként halat és baromfit is az asztalukra tesznek. 

Érvek a növényi étrend mellett

A növényi táplálékok alacsonyabb zsírtartalmúak (energiatartalmuk azonban nem feltétlenül kisebb, mint az állati eredetűeké, gondoljunk csak a gabonafélékre), az emésztést segítő rostokban, fontos ásványi anyagokban (például a keringési betegségektől védő hatású káliumban és magnéziumban) és antioxidánsokban, E- és C-vitaminokban gazdagok. Sok növényi táplálék, például az olajos magvak és a csonthéjasok tartalmaznak a szervezet számára nélkülözhetetlen, többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakat is.

Emiatt a vegetáriánus táplálkozás csökkenti az egyes krónikus, nem fertőző megbetegedések gyakoriságát (magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, epe-, vesekövesség, cukorbetegség, egyes rákfajták). Kedvező hatású a több növényi eredetű fehérje (például hüvelyesek) fogyasztása, az alacsonyabb energia-, zsír- és koleszterinbevitel, az értékesebb zsírsavösszetétel, magas vitamin- és élelmirost-bevitel és a megfelelő szintű ásványi anyagbevitel.

A növényi eredetű táplálékokkal kizárhatók azok a kockázatok, amelyek a nagyüzemi hústermelésből származó hús fogyasztásához kapcsolódnak (például az állatok húsában lévő gyógyszermaradványok, antibiotikumok, növekedést serkentő hormonok, a génmódosított takarmány, a feldolgozás során használt vegyszerek).

A vegetáriánus étrend előnyeit tudományos kutatások is alátámasztják. Nemrégiben egy amerikai kutatás például arra az eredményre jutott, hogy a vegetáriánus étrend – különösen az, amely halat is tartalmaz -, jelentősen csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A hétéves kutatás során nem dohányzó és alkoholt nem fogyasztó amerikaiak étrendjét vizsgálták, akik nem, csak nagyon kevés húst fogyasztottak. A 77.659 fős mintából 490 vastagbélrákos esetet regisztráltak. A kutatók arra az eredményre világítottak rá, hogy a teljesen vegetáriánus étrendet folytatóknak 20 százalékkal kevesebb az esélyük a vastagbélrákra, mint a húst – akár csak kis mennyiségben is - fogyasztóknak. Azoknak, akik havonta legalább egyszer esznek halat is, ennél is jobb esélyeik vannak, 43 százalékkal kevesebb náluk a vastagbélrákkal regisztráltak száma, mint a húsevőknél. A béldaganat kialakulásának fő kockázati tényezője ugyanis a sok alkohol, a vörös és a feldolgozott húsok fogyasztása, valamint a dohányzás és a túlsúly, különösen a hasi elhízás. Fontos tudni azt is, hogy ha valaki sok tésztát eszik, az is vezethet vastagbél daganathoz, mivel rostban szegény élelmiszer. Ezért fontos a táplálkozásunk során a megfelelő rost - teljes őrlésű gabona, zabkorpa, zöldség, gyümölcs - bevitele, változatos ételkészítési technológiával. A vegetáriánusok étkezési szokásai tehát jóval kevesebb esélyt adnak a betegség kialakulásának.

Ugyanakkor az amerikai kísérlet nem jelent egyértelmű bizonyítékot a vegetáriánusság daganat megelőző hatására, hiszen lehet a háttérben az is, hogy a vegetáriánusok általában is többet foglalkoznak testük, lelkük karbantartásával is, például edzéssel, stresszoldással stb., amelyeknek szintén nagy szerepük van a daganatos betegségek elkerülésében. Mindegyik vegetáriánus irányzat hívei nagyon ügyelnek arra is, hogy a felhasznált élelmiszerek minél természetesebb, lehetőleg bio eredetűek és adalékanyagoktól, tartósítószerektől mentesek legyenek. Általában jellemző, hogy tartózkodnak a káros szenvedélyektől, dohányzástól, alkoholtól, és több mozgást visznek az életükbe.

Vega veszélyek

Ugyanakkor tisztában kell lenni a vegetáriánus táplálkozás lehetséges hátrányaival is. A növényi eredetű élelmiszerek kisebb kalóriaértékűek, ezért ügyelni kell, hogy az étrend biztosan fedezze az energiaszükségletet.Vannak olyan létfontosságú aminosavak, amelyek a növényi fehérjékkel nehezebben biztosíthatóak, márpedig a tartósan fehérjehiányos táplálkozás következtében vérszegénység, gyengeség, étvágytalanság és testsúlyveszteség jelentkezhet. Ezért fontos, hogy a növényi eredetű táplálék megfelelő mennyiségben tartalmazzon hüvelyeseket, például szóját.

A növényi eredetű ételek tudatos párosítása, egymással való, tápértékben mutatkozó kiegészítése, teljes értékűvé tétele a komplettálás. Ezzel érhető el, hogy az egyes nyersanyagok jól emészthetőek legyenek együtt, és egymást aminosav-összetételükben is kiegészítsék. Jó párosítás például a rizst vagy a gabonaféléket hüvelyessel, a lencsét burgonyával, a kukoricát zöldbabbal, a babot paradicsommal fogyasztani egy étkezésen belül.

A vegyes étrend szükséges vitaminokat is pótolni!

• A húsmentes táplálkozás egyik nagy veszélye a vashiány, mivel a vas felszívódásához jó minőségű fehérjékre van szükség.

• Számolni kell esetlegesen cinkhiánnyal és a csak húsban található B12 vitamin nem megfelelő bevitelével is, ami szintén vérszegénységet alakíthat ki.

• A növények kevés kalciumot tartalmaznak, és belőlük annak hasznosulása is rosszabb.

• Szigorú vegán étrend mellett ezért gyakran tapasztaltak kalciumhiányt is, ami többek között például a csontfejlődés zavarát okozhatja.

• A D-vitamint például a halmájolaj, a máj, a tojás és a tejtermékek tartalmaznak, így ha ezek fogyasztását is kerülik, akkor a D-vitamin pótlására is mindenképpen oda kell figyelni.

 A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.