A reggeli a fogyás kulcsa?
„Reggelizz, mint egy király”- ajánlja a régi bölcsesség, de akad olyan elmélet is, amely ellentmond ennek, és délig csak gyümölcsök fogyasztását javasolja. Úgy tűnik, a napindító étkezés a helyes táplálkozás egyik kulcsa, nap mint nap újabb tanácsokkal, sőt, kutatási eredményekkel szembesülünk ezzel kapcsolatban.
Mit együnk reggelire? Az egyik intelem szerint a tojás koleszterinbomba, ártalmas, a másik szerint alapvető tápanyagforrás. Van, aki a müzlit ajánlja, más a hagyományos pirítósra esküszik, és az sem mindegy, mi kerüljön rá: tényleg egészségtelen a vaj, a zsír, vagy éppen a margarinnal van baj? A tanácsok nemegyszer egymásnak ellentmondanak még az általános étrenddel kapcsolatban is, hát még akkor, ha súlyfelesleggel küzdő emberrel van szó. Mi jobb, ha kiadósan reggelizünk, vagy ha kihagyjuk? A fehérjében dús vagy a szénhidrátban gazdag reggeli ad-e nagyobb energiát, és mi segíthet hozzá a fogyáshoz? Nézzünk néhány, a témával kapcsolatos kutatást a közelmúltból!
Egyéni adottságok és igények szerint
Egy, az American Journal of Clinical Nutritionban közölt tanulmány a reggelizéssel kapcsolatos érdekességekről számol be. A mintegy 300 résztvevős kutatásban három, véletlenszerűen kialakított csoportban vizsgálták az embereket. Az egyik csoport tagjai minden nap reggeliztek, a másik csoportban egyáltalán nem, míg a harmadik csoportba kerülők megtarthatták a reggelizésre vonatkozó korábbi szokásaikat. Négy hónap múltán megvizsgálták, milyen anyagcsere-, súlyváltozás jellemző az egyes csoportok tagjaira, és arra az eredményre jutottak, hogy e tekintetben nem lehet számottevő különbséget tenni a csoportok között. Egy másik vizsgálat, melyet az University of Bath-on végeztek, szintén hasonló eredményt hozott. Ugyanakkor ezek a kutatások nem vizsgálták, hogy mit reggeliztek, akik ettek, és azt sem, milyen típusú emberekről volt szó. Akadhatnak szép számmal olyanok is, akiknek az életritmusa követeli meg a reggeli kihagyását vagy későbbre halasztását, mert „bagoly típusúak”, kevésbé aktívak reggelente, nincs is étvágyuk korán. Úgy tűnik, a reggeli kérdését is szerencsésebb lazábban, egyénre szabottan kezelni, azt kell megfigyelni, hogy a saját életünkben mi működik a legjobban.
Reggelizzen rágcsák helyett!
Azok, akik fogyni szeretnének, illetve tartósan megőriznék az alakjukat, jobban teszik, ha rendszeresen reggeliznek. Már csak azért is, mert a nap legelső étkezésének kihagyása fokozza a rágcsálás utáni vágyat, napközben szinte automatikusan nyúlni fog egy kis chips, csoki, keksz után... A tavalyi „Reggeli Hete” rendezvénysorozat alkalmából készített amerikai felmérés szerint a reggelit hetente háromszor kihagyó emberek kétszer nagyobb valószínűséggel fogyasztanak el naponta 252 kalóriával többet, ami egy év alatt akár több kiló felszedéséhez is vezethet. A kétezer felnőtt részvételével készült vizsgálatból kiderült, hogy az emberek tíz százaléka egész héten egyáltalán nem eszik reggelit, 37 százalék pedig saját bevallása szerint legalább egy hétköznapon kihagyja a nap első étkezését. A reggelit kihagyók 45 százaléka éhes a délelőtt közepére, 30 százalékuk pedig fáradtságot és energiahiányt is tapasztalt.
Müzli vagy tojás?
A reggeli étkezés megadja a napközbeni tevékenységhez szükséges indító energiát. De nagyon nem mindegy, hogy mit eszünk!
Heather Leidy szintén a American Journal of Clinical Nutritionban tette közzé kutatását, amelyben húsz túlsúlyos fiatal nő egy-egy napján keresztül azt vizsgálta, hogyan hat az elfogyasztott vagy kihagyott reggeli az emberek étvágyára, illetve az esti nassolási szokásaikra. Azonos kalóriaértékű, de eltérő összetételű reggeli elfogyasztása után a résztvevők kérdőívet töltöttek ki. Vérmintákat vettek tőlük a nap folyamán, majd vacsora előtt MRI segítségével vizsgálták agyukban azokat a jeleket, amelyek az étkezést és az étellel való jutalmazással kapcsolatos magatartást szabályozzák. Leidy úgy találta, hogy a magas (35 gramm) fehérjetartalmú reggeli nagyobb telítettségérzetet, jóllakottságot eredményezett, és csökkent az agynak az a tevékenysége, amely az élelemért való sóvárgásért felelős, vagyis a fehérjében dús, például tojásból, túróból, sonkából vagy sovány marhahúsból álló reggeli segíthet a túlevés megakadályozásában. Ezzel szemben, amikor az emberek sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó, cukros, fehér lisztes gabonapelyheket reggeliznek, sok kalóriát vesznek magukhoz, de hamar ismét éhesek lesznek. Törekedni kell arra, hogy a reggeli lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű ételeket, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségféléket, tejtermékeket, húsokat tartalmazzon. A glikémiás index azt jelöli, hogy az étel mennyire emeli meg a vércukorszintet. A magas érték azt jelenti, hogy az ételt gyorsan megemésztjük, ami miatt erőteljesen ingadozik a vérben a glükóz mennyisége. Az alacsony indexűek viszont fokozatosan emelik meg a cukor és az inzulin szintjét, tartósabb telítettségérzetet okoz. Az egyénre szabott étrend, illetve a reggelizési szokások kialakításakor ezt is érdemes figyelembe venni.
A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.
