Ne engedje, hogy az ülőmunka tönkretegye a derekát!
A munkahelyről való távolmaradás egyik leggyakoribb oka a derékfájás, amelynek tünetei a tompa fájdalomtól a szúró érzésen keresztül a nyilallásig terjedhet. Különösen érinti ez az ülőmunkát végző irodai dolgozókat, akik órák hosszat töltenek ugyanabban a pozícióban. Ha azonban odafigyelünk a problémára, tudunk tenni ellene.
Az irodai dolgozók nagy része küzd derékfájdalommal, nem csoda, hiszen az egész napos ülésnél rosszabbat nem is nagyon tudunk tenni a derekunknak. Ám a fizikai munkások és a sportolók is fokozottan ki vannak téve a gerincfájdalomnak, hiszen folyamatosan terhelik a derekukat. Bár az irodában ülve, munkaidőben elég nehéz testgyakorlatokat végezni, van egy jó pár dolog, amit tehetünk azért, hogy csökkentsük a deréktájra nehezedő terhelést. A három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, a jó munkaállomás (asztal és szék) és a kiegészítő tornagyakorlatok végzése.
Találjuk meg a megfelelő testhelyzetet!
- Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van: a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.
- Ne dőljünk előre, a hátunk támaszkodjon a szék háttámlájára.
- Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá.
- A fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen.
- Ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.
- Figyeljünk oda, hogy nagyjából félóránként mozduljunk meg és változtassunk a testhelyzetünkön. Legalább kétóránként – de ha tudunk, gyakrabban – álljunk föl és mozgassuk meg magunkat.
Milyen a megfelelő munkaállomás?
- Olyan gurulós széket válasszunk, ami tartja a derekunkat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető.
- Az íróasztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyökünk munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, legalább 90x100 cm.
- A lábainknak szüksége van egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt.
- A képernyő legyen úgy elhelyezve, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitor távolsága a szemünktől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.
Tornagyakorlatok irodai dolgozóknak
A következő praktikus tornagyakorlatokat az irodában, sőt az asztalunknál is el tudjuk végezni:
- Üljünk terpeszben és hajoljunk le az egyik lábunkhoz, mintha a cipőfűzőnket akarnánk bekötni. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet pár másodpercig, majd menjünk át a másik oldalra. Amikor visszaegyenesedünk, lassan, fokozatosan tegyük.
- Lábfejünkkel kapaszkodjunk meg a szék lábában, nyújtsuk fel a karunkat, fűzzük össze a két kezünket, és jól nyújtózzunk meg fölfelé. A vállunkat is feszítsük hátra.
- Álljunk föl. Kezünkkel támaszkodjunk vállszélességben az asztal szélére, és lépjünk hátrafelé addig, hogy a karunk (szinte) vízszintes legyen. Toljuk hátra a medencénket. A mellkasunkat toljuk lefelé, de közben figyeljünk, hogy a nyakunkat tartsuk ellazítva.
- Kézhátunkat támasszuk a derekunkra, és zárjuk-nyissuk a lapockánkat. Ülve is végezhetjük.
- Terpeszállásban támasszuk meg a kezünkkel a derekunkat, és óvatosan hajoljunk hátra. Tartsuk a pózt pár másodpercig.
Munka közben érdemes váltogatni az ülő és álló pozíciót
Vannak szerencsések, akik olyan munkahelyen dolgoznak, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel a hatékonyságot növelik. Vannak olyan cégek, ahol találkozhattunk már „sit-stand desk”-ekkel, azaz olyan munkaállomásokkal, amelyeknél munka közben változtatni lehet a testhelyzetet: lehet állva és ülve is dolgozni. Az American College of Occupational and Enviromental Medicine-ben közölt tanulmány szerint ha munka közben váltogatjuk az álló és az ülő pozíciót, akkor az akár 54%-kal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat!
A cikk a Budai Egészségközpont szakértőinek közreműködésével készült.
