Testmozgás kánikulában – mire figyeljünk?

Kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekszünk kicsit lassítani, kevesebbet mozgunk, legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy víz mellett pihenve töltenénk az időt. Azok azonban, akik hozzászoktak a rendszeres edzéshez, nyáron is folytatni szeretnék. Milyen veszélyek merülhetnek fel, mire kell vigyázniuk, hogy a mozgás a hőség ellenére is az egészségükre váljék?

Hőség idején – tűző nap, 26 foknál magasabb hőmérséklet, 80 százalékosnál magasabb páratartalom esetén – az emberi szervezet egyre nehezebben alkalmazkodik a külső viszonyokhoz, hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Intenzív aktivitás során ezek kockázata még inkább nő. Ahogy munkaegészségügyi előírások szabályozzák, hogy miként kell védeni a szabad ég alatt kemény fizikai munkát végzőket ebben az időszakban, a rendszeresen edzést végzőknek is – akár profi, akár hobbi sportolók - át kell gondolniuk nyári edzésterveiket. Összegyűjtöttünk néhány szakértői tanácsot, szempontot, amit ajánlatos figyelembe venni, hogy extrém hőség idején se tegyék ki szervezetüket veszélyeknek.

A hőség hatása

Kánikula idején fokozottan figyelni kell a szervezetünk jelzéseire, amelyekkel a hőszabályozás, a folyadék- és hőháztartás zavaraira figyelmeztet. A folyadék-bevitelről már a dehidráltság első jeleinek (szomjúság, karikás szemek, sötétsárga vizelet, petyhüdtebb bőr) jelentkezése előtt folyamatosan gondoskodni kell. A kiszáradás közeli állapot jele lehet a vérnyomás leesése, a pulzus szaporasága, az izomgörcsök, a kimerültség, a gyengeség, a szédülés, az émelygés, a koncentrációs zavarok. A hőszabályozás zavara hőgutához, eszméletvesztéshez, keringési zavarokhoz vezethet. Azok számára, akiknek a hőháztartása különböző okok miatt nem tökéletes (idősek, elhízottak, krónikus keringési vagy anyagcsere-betegségben szenvedők), a hőség hatásait fokozó intenzív fizikai megterhelés egyáltalán nem ajánlott.

Hogyan válasszunk a hőség idején mozgásformát?

Ha – megfelelően légkondicionált – edzőteremben végezzük az edzésprogramot, akkor azt a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk. Legfeljebb arra kell figyelni, hogy a hőség amúgy is sokat kivesz belőlünk, hamarabb kimerülünk, az alvásproblémák is gyakoribbak, így a mozgáson kívüli tevékenységekre is több energia kell. Ezért a fokozatosságra, és a megfelelő bemelegítésre, levezető gyakorlatokra még inkább ügyelni kell, mint ahogy a folyadékpótlásra is, ahol a víz mellett az izotóniás italok fogyasztása is ajánlott.

Szabadban végzett mozgás, edzés esetén az időjárási viszonyokra mindenképpen tekintettel kell lenni. A tűző nap, a nagy hőség, a magas páratartalom megviseli a szervezetet, ezért az edzés időpontját válasszuk ki gondosan: legjobb az aktivitást, a futást, kocogást a reggeli vagy az esti órákra időzíteni, a déli órákat elkerülve (11-15 óra között kiemelten). Jó, ha van mód kerékpározásra és úszásra, vízi sportokra, hiszen ezeknél a légmozgás, illetve a víz eleve hűsítő hatású.  Általánosan érvényes, hogy lehetőleg ne az extrém hőség idején kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő új mozgásformába, ne akkor akarjuk addigi edzéseredményeinket túlszárnyalni, és a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére legyünk tekintettel.

Hat tipp a kánikulai aktivitáshoz

• Hőségben a fokozatosságra még inkább ügyelve folytassuk az edzést, figyelve annak időtartamára, hosszára.
• Mozgás, fizikai igénybevétel esetén gondoskodni kell az izzadtsággal távozó nedvesség pótlásáról, megfelelő folyadékbevitelről! Egy felnőtt ember szervezetének szükséglete hőség idején akár a négy litert is elérheti, Ez lehet ásványvíz, hűtött tea, könnyű leves, gyümölcslé, viszont a cukros, szénsavas, koffeines, alkoholos italokat jobb ilyenkor kerülni.
• Könnyű, frissítő, komplett szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételek fogyasztása ajánlott a kánikula idején. Kerülendők viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető ételek.
• A hőségben fontos a megfelelő sportruha is: legjobb, ha könnyű, szellős, nedvszívó, természetes anyagból készül, hogy segítse a párolgást, a hőszabályozást.
• A fényvédelemre is gondolni kell: a szabadon maradt bőrfelületeket fényvédő készítménnyel, szemünket pedig ajánlott UV-szűrős napszemüveggel védeni a káros sugarak ellen.
• Edzés előtt a megfelelő bemelegítés, a végén pedig a nyújtás most sem maradhat el! Ezzel tudjuk a szervezetünket a nyugalmi állapotból kimozdítva fokozatosan felkészíteni a keringést és a mozgásszerveket a terhelésre, majd az intenzív átmozgatás után újra visszaállítani a szokott, passzívabb üzemmódra.