Élj a pillanatnak! – a tudatos jelenlét pszichológiája

„Add meg minden napnak az esélyt, hogy életed legszebb napja legyen!” (Mark Twain)

Érzett már olyat, hogy gondolatai elkalandoznak, a múlton rágódik vagy éppen a jövő foglalkoztatja? Mindegyikünkkel megtörtént. Ezek a gondolatok meghatározzák érzelmi viszonyulásainkat is, hiszen ha elővételezünk egy jövőbeli eseményt, az sokszor önmagát beteljesítő jóslattá válik, és később valóban úgy éljük meg az eseményt, amilyennek elképzeltük. Ilyen, pl. amit már előző cikkeinkben is taglaltunk, ha pl. egy orvosi beavatkozás sikertelenségét feltételezzük, sokkal nehezebb a felépülés is, hiszen ebben a magunk által gerjesztett negatív hangulatban lábadozunk.

Ha csak a jelenről gondolkodunk, az sem mindig értékmentes, hiszen szubjektív szűrőn keresztül értékelünk valamit jónak vagy rossznak. Ez a reaktivitás befolyásolja, hogy az adott helyzetben benne maradjunk (ha pl. kellemesnek ítéljük), vagy kilépjünk belőle (ha pl. kellemetlenek).

A következőkben bemutatjuk a tudatos jelenlét pszichológiáját. Mit is jelent ez? A tudatos jelenlét „a figyelem irányításának különleges módja: amely a jelen pillanatra vonatkozik; annyira mentes a reaktivitástól és ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges” (Kabat-Zin, 2003 idézi Szondy, 2012, 25.o.). Ebben a működésmódban az ember tudatosan a jelenre irányítja figyelmét, felfüggeszti az értékelő funkciókat, reaktivitását tudatosan irányítja, a kíváncsiságot és elfogadást helyezi előtérbe, melyben a helyzet teljes megengedése és jelenléte rejlik. Ez a szemlélet a buddhizmussal rokon, amely azt vallja, hogy hajlamosak vagyunk tárgyi dolgokhoz kötődni, melyek nem állandóak térben és időben, ezért szenvedésünket az ezek iránti sóvárgás teremti, elvéve a jelen élvezetét.

4 tipp arra, hogyan gyakoroljuk a tudatos jelenlétet

1. Figyeljük meg testi rezdüléseinket! Mit érzünk? Ha megéreztük ezeket az érzéseket, érzeteket, engedjük meg magunknak ezt az állapotot. Próbáljuk meg nem címkézni negatívnak vagy pozitívnak, egyszerűen fogadjuk el.
2. Figyeljük meg, ahogy a levegő ki és beáramlik a tüdőnkbe.
3. Hallgassuk meg a hangokat magunk körül, lehet az közvetlen közeli, mint egy légy hangja, vagy távoli, mint pl. a játszótéri gyermekhangok. Ne csak halljuk meg, engedjük be őket!
4. Az említett gyakorlatokkal párhuzamosan figyeljük meg, milyen érzések támadnak bennünk. Ezek változhatnak, próbáljunk meg a legnagyobb elfogadással lenni irántuk.

Miért is jó, ha tudatosan vagyunk jelen?

Ha állandóan küzdünk a negatív érzések, állapotok ellen, elfogadhatatlanná válnak a negatívumok, pedig ezek életünk szerves részei. Nem mindegy tehát, hogy hogyan viszonyulunk hozzájuk. Ha életünk részévé válik az elvárás magunkkal szemben, hogy minden problémát leküzdjünk, azok beindítják az esetleges önvádló folyamatokat (pl. „még ezt sem tudom leküzdeni”) és megakadályoznak minket a tartalmas élet elérésében. A tudatos jelenlét élménye segíthet nekünk abban, hogy a negatív érzések, gondolatok ellenére is teljes életet tudjunk élni, ne bénítsanak le azok, úgy is mondhatnánk, hogy ne a probléma határozzon meg minket, hanem mi határozzuk meg a problémát.

Test és tudatos jelenlét

Most emeljük ki a testtel kapcsolatos élményeinket a tudatos jelenlét pszichológiája mentén. Sokan szenvednek nap mint nap fájdalmaktól, ez megkeseríti életüket, ezáltal rontja életminőségüket.

Hajlamosak vagyunk akkor felfigyelni testünk rezdüléseire, amikor az már fájdalmat jelez. Ha szervezetünket valamilyen stressz éri, azok biológiai szinten mérhető testi változásokban is megjelennek. Ha pl. félünk egy vizsgálattól, pulzusunk, vérnyomásunk megemelkedik, remegünk, izzadunk, gyomrunk begörcsöl. Ha egy ilyen stresszel teli helyzetben tudatos jelenléttel veszünk részt, akkor aktiváljuk az ún. prefrontális kérget, amely legátolja a félelmi reakciókat, lehetőséget biztosítva a tudatos reagálásra. Pl. az említett helyzetben iszunk egy pohár vizet, vagy figyelünk a légzésünkre. De mi történik, ha már fájdalom van?  Különbséget kell tennünk fájdalom és szenvedés között. A fájdalom elengedhetetlen a túléléshez, hiszen jelzi a fizikai egyensúly felborulását. A szenvedés ezzel szemben a fájdalommal való küzdelemből fakad, amivel elkerülni próbáljuk a fájdalomhoz kapcsolódó érzéseket, gondolatokat. A krónikus (tehát hosszú időn keresztül fennálló) fájdalomnál átszőheti egész életünket az állandó küzdelem a fájdalommal együtt járó érzések, gondolatok ellen. Lehetséges, hogy már egész életünket eköré szervezzük. Ehelyett a tudatos jelenléttel választhatjuk azt az utat is, melyen haladunk tovább céljaink felé a fájdalom elfogadása mellett. Ezáltal nem válunk eggyé a fájdalommal.

Összefoglalva ez a szemléletmód nagyon sokban segíthet a mindennapjaink teljességének megélésében, ezáltal megteremtve egy boldogabb, tudatosabb életet.

Az említett témáról bővebben olvashatnak Dr. Szondy Máté: Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája című könyvében (Kulcslyuk Kiadó, Budapest, 2012.).